習慣化が続かない人へ｜心理学ベースの「習慣レバレッジ」とは？

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「新しい習慣を始めたいけど、続かない…」そんな悩みを持つ方に向けて、心理学者デヴィッド・プレマックの理論をベースにした「習慣レバレッジ」をご紹介します。この記事では、日常に自然と新習慣を組み込むテクニックを解説し、無理なく習慣化する方法をステップ形式で学べます。

習慣レバレッジとは？

「習慣レバレッジ」とは、すでに毎日行っている習慣（例：歯磨き、スマホチェック、食事など）を“足がかり”にして、新しい行動を組み合わせる手法です。

これにより、脳に「すでに習慣になっている流れの一部」として認識され、自然に定着しやすくなるのが特徴です。

まずは毎日欠かさず行っている行動を1つ選びましょう（例：朝の歯磨き、食後のコーヒーなど）。

習慣の前後に行動をくっつけることで、「ついでにやる」感覚で始められます。初めは1分以内で終わる超小さな行動がおすすめです。

1週間続けられたら、少しずつ量を増やします。5分→10分と段階的に習慣を伸ばしていきましょう。

この習慣レバレッジの考え方は、心理学者デヴィッド・プレマックが提唱した「プレマックの原理（Premack Principle）」に基づいています。

出現頻度の高い行動は、出現頻度の低い行動を強化するために使える。

たとえば「スマホを見る前に1ページ読書する」ように、ご褒美行動（スマホ）を先延ばしすることで、前の行動（読書）を強化できるという理屈です。

学習・運動・日記・片付けなど、どんな行動もこの方法で自然に生活の一部にすることができます。ぜひ試してみてください！