短期間で効率的に『習慣』を身に付ける【『超習慣術』要約まとめ】
『超習慣術』
の要約まとめが知りたいな。
こんな疑問に答えます。
メンタリストDaiGoさんの著書『超習慣術』について紹介します。
『超習慣術』は、ダイエットや運動、読書、英語、学習など、
続けたい習慣はあるけど、なかなか継続できない人に最適の1冊です。
この記事では、この本の中から
6つのテクニックを厳選して紹介していきます。
(1)20秒ルール
(2)if-thenプランニング
(3)コミットメント想起タイミング
(4)アレンジの重要性
(5)セルフ・コンパッション
(6)やったことを記録
それでは解説していきます。
【20秒ルール】(『超習慣術』要約まとめ)
![](https://zooublog.com/wp-content/uploads/2020/03/時間-300x200.jpg)
新しい習慣を身に付けようとする時には、
その行動を『やりやすいようにする』ことが大切です。
なぜなら、意思の力で
これをやろう!
これを続けよう!
と考えただけでは、なかなか継続できないものだからです。
そこで役立つテクニックが『20秒ルール』です。
『20秒ルール』は、やりたいと思っている習慣を、
普段の状況より20秒早くできるようにするというルールです。
【具体例】
毎朝、仕事の前にジムへ行くことを習慣にしたい場合。
トレーニングウェアを着て寝ることで、
朝起きてから家を出るまでの時間を20秒減らす。
こうすることで、
朝、迷いなく
ジムに行くことが習慣化できた!
という結果が出ているそうです。
またこのテクニックは、
悪い習慣をやめるためにも応用できます。
悪い習慣をやめるためには、
悪い習慣を行うために、余分に20秒手間がかかるようにします。
【具体例】
スマホで『Twitter』や『Instagram』をつい何度も見てしまうのをやめたい場合。
・毎回アプリを削除する。
・何度もスワイプしないとたどり着けない場所に、アプリを配置する。
こうすることで、悪い習慣を断ち切ることができます。
実際に、私もテレビのリモコンの乾電池を抜いておくことで、
テレビを見る習慣をやめることができました。
【 if-thenプランニング】(『超習慣術』要約まとめ)
![](https://zooublog.com/wp-content/uploads/2020/03/必然の法則-300x200.jpg)
if-thenプランニングとは、
『もしAをしたら、その時にBをする。』
というように、
習慣化したい行動のタイミングをあらかじめ決めておく方法です。
【具体例】
・朝8時前に起きたら、必ず掃除をする。
・ランチで外食する前には、ジムで汗を流す。
といったように『AをしたらBをする』と決めておくことで、
Bの行動を習慣化することができます。
if-thenプランニングの上手な活用方法として、
What『何』をShould『~しなくてはならない』
に結びつけるという方法があります。
これは、ご褒美に近い考え方で、
・チョコレートを食べたければ、ジムで運動をしなくてはならない。
・ゲームをしたければ、勉強をしなくてはならない。
などといった、
いろいろな『What』つまり『欲望』を条件にして
ルールを設定するようにします。
この設定をすることで、普段の生活の中にある
『ちょっとしたご褒美』を習慣化のための
強力なきっかけにすることができます。
if-thenプランニングについては、
過去の記事で詳しくまとめていますので、
もっと知りたい人は、こちらも見て下さい(^^♪
【コミットメント想起タイミング】(『超習慣術』要約まとめ)
![](https://zooublog.com/wp-content/uploads/2020/03/ひらめき-300x225.jpg)
あなたは、年始に立てた目標を覚えていますか?
あれ?なんだったっけ?
覚えてないや。
という人も多いのではないでしょうか?
コミットメント想起タイミングとは、
『自分が何にコミットメントしているのかを、
定期的に思い起こすタイミングを作る』
ということです。
人間は何かを『習慣にしよう』と考えていても、
その目標がなんだったのかを簡単に忘れてしまいます。
ですので、習慣づくりのためには、
まず『ゴールを思い出す習慣』を作ることが重要になります。
では具体的にどうすれば良いのかというと、
・自分が何をしようとしているのか?
・その先にはどのようなゴールを想定しているのか?
をメモに書いておきます。
そして毎朝、声に出してそのメモを読み上げるようにすることが効果的だそうです。
そうすることで、自分自身が習慣化したい『習慣』を
毎日思い出すことができ、
それを習慣にすることができるようになるのです。
【アレンジの重要性】(『超習慣術』要約まとめ)
![](https://zooublog.com/wp-content/uploads/2020/03/天職.jpg)
『習慣』と『退屈』は、切っても切り離せない関係にあります。
何かを習慣化しようとする際には、
その行動を『退屈』に感じるようになるほど、
続けなければ『習慣』にはならないからです。
例えば、『歯磨き』などをイメージしてみるとよく分かると思います。
しかし、退屈になるほど繰り返し行うことで、
『習慣化』できたとしても、
『退屈』になれば、やめてしまう可能性が高まりますよね。
そこで重要になるのが『アレンジ』です。
【具体例】
例えば、DaiGoさんの場合は、
・もっと楽に『ニコニコ』や『YouTube』の放送ができないか?
・もっと効率的にできる方法はないか?
と考えることで『アレンジ』を加え、
退屈に感じないようにしているそうです。
このように『アレンジ』方法を探すことで、
それ自体に楽しさを感じるようになり
習慣をやめてしまう可能性をぐっと下げることができるのです。
【セルフ・コンパッション】(『超習慣術』要約まとめ)
![](https://zooublog.com/wp-content/uploads/2020/04/好感度-300x200.jpg)
あなたは、ダイエット中に友人や上司の付き合いで外食してしまい、
その日を機にダイエットをやめてしまったことは無いでしょうか?
このように、
あー、結局今日もダイエットできなかった…。
と『自己嫌悪に陥ってしまう』ことこそ、
習慣を途切れさせる原因になります。
その対策方法として効果的なのが『セルフ・コンパッション』です。
『セルフ・コンパッション』とは、
・自分を受け入れる。
・自分に優しくする。
と言う意味です。
もし習慣を継続できなかった場合は、
と思うのではなく、
人間なんだからこういう時もある。
明日から頑張っていこう!
と、切り替えて考えるようにします。
このように弱い自分を認めて、
受け入れることによって、
じゃあ次は
こうしてみよう!
と対策を打てるようになります。
このように自分の『意思の弱さ』を受け入れることによって、
逆に習慣化を堅牢(けんろう)のものにし、
『習慣化』することに挫折しないようにするテクニックが
セルフ・コンパッションなのです。
【やったことを記録】(『超習慣術』要約まとめ)
![](https://zooublog.com/wp-content/uploads/2020/06/めも-225x300.jpg)
モチベーションを保つために必要なのは、
『前に進んでいる』という感覚です。
前に進んでいる感覚があると、
モチベーションを復活させられるようになります。
習慣化に挫折する人は、1度でも習慣が途切れると
これまでの積み重ねがリセットされて
『完全にアウト』と捉えてしまう傾向にあります。
しかし、それは非常にもったいない考え方です。
なぜなら積み上げは、
積み上がるほど、やりやすくなるのが『習慣』だからです。
1度習慣が途切れた際に、リセットされた感覚に陥らないためには
今まで歩いてきた道のりを確認し、
と肯定的に捉えてあげることが重要です。
そのための具体的な方法は、
カレンダーに自分の『努力の成果を記入する』方法です。
【具体例】
・筋トレを何日続けられたかをカレンダーに記録する。
・筋トレをした日にチェックを入れる。
こうすることで、習慣が途切れてしまったときでも、
やる気が落ち込まないようにすることができます。
連続性にこだわらず、これまで歩いてきた道のりを重視することで、
習慣が途切れてしまった際にも、
すぐに心機一転することができるようになります。
【まとめ】(『超習慣術』要約まとめ)
![](https://zooublog.com/wp-content/uploads/2020/04/知識-300x212.jpg)
メンタリストDaiGoさんの著書『超習慣術』について、
6つのテクニックを厳選して紹介してきました。
(1)20秒ルール
(2)if-thenプランニング
(3)コミットメント想起タイミング
(4)アレンジの重要性
(5)セルフ・コンパッション
(6)やったことを記録
この記事では、私が厳選した6つのみ紹介しましたが、
本書には数十の実践的なテクニックが書かれています。
興味のある方はぜひ手に取って読んでみて下さい(^^♪
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